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Angst ist ein weit verbreitetes Problem, mit dem viele Menschen konfrontiert werden und zu kämpfen haben. Bei Ängsten oder Angstzuständen handelt es sich um einen Zustand, der sich auf deine Gefühle und dein Denken stark auswirken kann.
Sie können dazu führen, dass du dich hilflos und ausgeliefert fühlst, nicht mehr richtig schlafen kannst oder du Dinge nicht mehr machen kannst, die dir Spaß machen. Wenn dir das bekannt vorkommt, findest du hier einige Tipps gegen Angst.
Ich möchte dir 10 hilfreiche Übungen an die Hand geben, die von dir durchgeführt werden können. Immer dann wenn du das Gefühl hast, dass deine Angst überhand nimmt.
Zu den Tipps gegen Angst zählen auch Strategien, die langfristig von dir in den Alltag integriert werden können. Schritt für Schritt lernst du, wie du deine Ängste reduzieren und dich entspannen kannst.
Kurzzusammenfassung
Kurzfristige Soforthilfe
- Meditiere mindestens 13 Minuten z.B. Gehmeditation (barfuß), Meditation mit Kraftbaum
- Atme 13 Minuten so langsam wie möglich ein- und aus
- Führe erdende Yoga-Haltungen durch (präferiert Yin-Yoga)
- Wende Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Body Scan nach Yoga Nidra Art oder Progressive Muskelentspannung an
- Konfrontationstherapie
Langfristige Strategien zur Reduktion deiner Ängste
- Ursprungsthema der Angst auflösen
- Kopf mental für akute Angstzustände oder Paniksituationen stärken
- Wertschöpfung aus der Angst – Angstmenschen haben das Potenzial die mutigsten Menschen zu werden
- Übe dich in Selbstregulierung und Re-Interpretation deiner Ängste
- Verbessere deinen Lebensstil
1. Tipp gegen Angst: Erdende Meditationen
Die Meditation zählt zu den effektivsten Methoden, um das Nervensystem kurzfristig und auf Dauer herunterzufahren. Besonders hilfreich bei aufkommenden Ängsten oder Panikattacken sind alle erdende Meditationen, wie z.B. eine Gehmeditation (barfuß). Eine geführte Meditation findest du auch bei Spotify oder YouTube, wenn du „Meditation für Erdung“ in das Suchfeld eingibst.
Anleitung zur Gehmediation
Am besten ist es wenn du in die Natur gehen kannst. Sei es in deinem Garten oder auch ein kleiner Spaziergang im Grünen. Falls es dir gerade nicht möglich ist, kannst du die Übung auch drinnen durchführen. Für die Gehmeditation gehe ganz langsam und bewusst voran. Fokussiere dich mit all deiner Aufmerksamkeit auf das Gehen. Spüre in dich hinein, wie sich deine Füße anfühlen. Kannst du irgendwelche Geräusche beim Gehen wahrnehmen? Knackt zum Beispiel ein Ast? Wie fühlt sich die Bewegung an? Und auf welchem Untergrund läufst du gerade. Wie fühlt sich dieser an. Führe die Gehmeditation mindestens 13 Minuten durch. Wiederhole die Übung gerne in deinem Alltag.
2. Atemtechnik zur Beruhigung deines Nervensystems
Einer der Tipps gegen Angst ist die Durchführung einer Atemübung. Ganz wichtig beim Umgang mit Ängsten ist das Nervensystem dauerhaft zu stabilisieren. Damit in einer akuten Angstsituation dein Nervensystem nicht sofort über-reagiert und du die Kontrolle verlierst. Atemtechniken sind hierbei ein sehr wichtiges und hilfreiches Instrument.
Denn die Atmung und das Nervensystem sind sehr eng miteinander verbunden. Ein Beispiel: Du kennst es bestimmt, du bist im Stress und was passiert? Du atmest wahnsinnig schnell und flach. Das hat zur Folge, dass der Körper kaum Sauerstoff bekommt und eine Negativspirale entsteht. Nimmst du dir nun im Gegenzug bewusst Zeit und setzt dich hin und achtest auf deine Atmung, dann wirst du merken, wie du innerlich und körperlich ruhiger wirst
Anleitung zur Atemübung
Lege dich bequem auf deinem Bett, Sofa oder Boden hin. Konzentriere dich zunächst bewusst auf deine Atmung. Beobachte für eine Minute, wie du Ein-/ und Ausatmest. Versuche nun im Anschluss für etwa 13 Minuten so langsam wie möglich durch die Nase Ein-/ und Auszuatmen. Stelle dir hierfür gerne ein Timer.
Warum ist es wichtig das Nervensystem zu stabilisieren?
Bei einem stabilen Nervensystem wirst du bei Angstzuständen körperlich nicht so starke Symptome bekommen, wie z.B. starkes Zittern, extrem schneller Puls, Herzrasen, Blut schießt dir in den Kopf etc. Bei einem stabilem Nervensystem kannst du nämlich in der Regel auf einige Reserven ( Kapazitäten) zurückgreifen, ohne das dein System sofort über-reagierst. Außerdem sorgt ein stabiles Nervensystem dafür, dass du beim Auftreten von akuten Angstattacken insgesamt ruhiger reagieren kannst und dir deiner Möglichkeiten bewusst bist.
Weitere Atemtechniken
- Gleichmäßige Atmung: Lege oder setze dich bequem hin. Atme langsam und regelmäßig durch die Nase Ein-/ und Aus. Sage dir während der Atmung das Mantra „Ruhe ein“, „Ruhe aus“ vor. Führe die Übung ca. 13 Minuten lang durch. Stelle dir hierfür gerne einen Timer.
- 4-4-4-4 Box-Atmung: Lege oder setze dich bequem hin. Zähle innerlich bis 4 während du durch die Nase einatmest. Halte für 4 Sekunden lang die Luft an. Atme für 4 Sekunden lang aus. Und halte nochmals für 4 Sekunden lang die Luft an. Wiederhole die Schritte für ca. 13 Minuten lang. Stelle dir hierfür gerne einen Timer.
3. Tipps gegen Angst: Erdende Yoga-Haltungen
Auch Yoga ist ein effektiver Tipp gegen Angst. Um deine Ängste schnell zu reduzieren und in die Entspannung zu kommen empfehlen sich die Ausübung von erdenden Yogahaltungen, wie z.B. der herabschauende Hund, die Kindeshaltung, die Baum-Pose oder der Magenstrecker.
Besonders geeignet ist hierbei Yin-Yoga. Da diese Form des Yoga sehr stark darauf abzielt, dass Nervensystem zu beruhigen. Um Yin-Yoga zu praktizieren, bleibst du in jeder Yoga-Pose 3-5 Minuten. Es handelt sich um eine sehr passive, entspannende Haltung, bei der du dich vermehrt auch auf deine Atmung konzentrierst. Damit ist auch eine Meditation mit integriert
4. Tipp gegen Angst: Entspannungsverfahren
Effektiv zur Überwindung von Ängsten und zur Stabilisierung des Nervensystems sind auch die Anwendung von Entspannungsverfahren. Dazu zählen unter anderem die Progressive Muskelrelaxation (PMR), Autogenes Training und der Body Scan nach Yoga Nidra-Art.
Finde geeignete geführte Audio-Dateien
Wie schon bei den Meditationen, finden sich auch für Entspannungsverfahren zahlreiche sehr gute und hilfreiche Audio-Dateien im Internet. Gebe hierfür z.B.Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Body Scan nach Nidra Art in Youtube, Spotify o.Ä. ein.
Vorschläge von mir sind: Progressive Muskelentspannung , Autogenes Training oder Body Scan nach Nidra Art
5. Konfrontationstherapie
Auf Dauer kommt man als Mensch mit Ängsten nicht daran vorbei, sich den Situationen zu stellen, welche einen beängstigen. Wenn z.B. eine Person Angst hat, in Aufzüge zu steigen, hilft es nicht nur das Nervensystem zu stabilisieren, sondern man muss sich stetig mit der Angstsituation konfrontieren. Anfangs vielleicht mit einem Therapeuten, step by step sollte man sich auch alleine an die jeweilige Situation rantasten, die man so fürchtet. Auf diese Weise lernt der Körper, der Geist und dein ganzes System:
Ahhh, es funktioniert. Ich brauch keine Angst zu haben. Es ist keine Situationen, die mich umbringen wird
Die Konfrontationstherapie ist eine bewährte Methodik aus der Verhaltenstherapie. Entgegengesetzt dem typischen Verhalten, Situationen zu vermeiden, welche in einem Ängste auslösen, konfrontiert diejenige Person sich bewusst mit der Angstsituation. Dadurch lernt sie, dass ihre Ängste nicht lebensbedrohlich sind. Der Körper und Geist gewöhnt sich an die Situation und beginnt sich langsam zu entspannen.
Eine Schritt für Schritt Anleitung, wie Ihr selbst mit der Konfrontationstherapie beginnen könnt, findet ihr zum Beispiel beim palVerlag
6. Tipps gegen Angst: Ursprungsthema der Angst auflösen
Langfristig hilft es bei Angstzuständen nicht, wenn man Themen nur mündlich bearbeitet oder reine Verhaltensänderungen durchführt und dabei die emotionale Ebene außer Acht lässt. Diese Menschen kommen kurz- oder langfristig wieder zu einem Therapeuten, weil Sie merken, dass sich ihre Grundemotionen nicht verändert haben. Sie haben zwar Methoden an der Hand, wie Sie reagieren können und was sie tun können, jedoch das Gefühl von Angst ist noch immer da.
Meist kommt hier die Frage auf: „Wie bekomme ich das Gefühl weg, dass sich in mir immer wieder anbahnt oder mich subtil in meinem Alltag begleitet?“. Was langfristig hilft, ist an der emotionalen Ebene – an der Wurzel – anzupacken. Nur so können auf Dauer die Ängste abgebaut und aufgelöst werden. Wichtige Methoden sind hier z.B. in meiner Arbeit die Psychosomatik und der Schamanismus. Diese Methoden helfen dabei, Ursprungsthemen der Angst aufzudecken, emotional zu bearbeiten, sodass eine Art „Gefühls-Reset“ stattfindet und das Thema sich emotional auflösen kann.
Auf emotionaler Ebene haben Ängste immer einen Ursprung:
- Warum habe ich diese Ängste?
- Habe ich diese Ängste, weil in der Kindheit ein Trauma entstanden ist?
- Habe ich diese Ängste, weil meine Mutter auch schon Ängste hatte und mich damit großgezogen hat bzw. ich sie übernommen habe?
- Oder sind es sogar Ängste, die auf meine Großeltern oder Urgroßeltern, die z.B. Kriegssituationen hinter sich haben und diese Grundängste / Überlebensängste werden noch in dir getragen?
- Sind es vielleicht sogar Ängste aus früheren Inkarnationen?
7. Kopf mental für akute Angstsituation stärken
Ein langfristiges Ziel im Umgang mit Angst ist auch das Wissen und ein Gefühl dafür aufzubauen, dass du in akuten Angstsituationen zurecht kommst. Es ist daher hilfreich schon vor dem Auftreten einer akuten Angst-/ oder Panikattacke, ein Art „Selbsthilfeprogramm“ zu entwickeln und für sich zurechtzulegen.
Dies soll eine Art Schritt-für-Schritt Anleitung sein, was du zu tun hast, wenn du dich verängstigt fühlst oder du spürst das Panik aufkommt. Du könntest z.B. festlegen, dass sobald die Angst in dir hochkommt, du zunächst eine kurze Atemmeditation machst, in der du dich ganz auf deinen Atem konzentrierst und du im Anschluss – wenn es noch nicht besser ist – noch ein autogenes Training sowie erdende Yogahaltungen durchführst.
Das Selbsthilfeprogramm sollte ganz individuell für dich gestaltet sein. Am besten testest du vor akuten Angstsituationen, mit welchen Übungen du dich am wohlsten fühlst und welche dir am schnellsten beim Entspannen helfen. So hast du für dich die Gewissheit aufbauen, dass du akute Angstsituationen auch alleine gut überwinden kannst. Das schafft dir Selbstvertrauen.
Programmiere einen Stärkestein
Setze dich mit einem (Edel-)Stein entspannt hin und meditiere mindestens 13 Minuten, während du langsam und bewusst Ein-/ und Ausatmest. Sage dir während der Meditation vor: "Das ist mein Stärke-Stein. Dieser Stein hilft mir in angsteinflößenden Situationen, mich zu entspannen und gibt mir Kraft." Wiederhole die Meditation über mehrere Tage hinweg. Trage den Stein nun im Alltag bei dir, z.B. in deiner Hosentasche, Handtasche oder Rucksack. Bei Angstsituationen holst du ihn raus und nimmst ihn in die Hand. Dies ist eine Form der Konditionierung deines Gehirns. Du verknüpfst den Stein dann mit der Ruhesituation während der Meditation. Dies hilft dir in akuten Angstsituationen dich wieder zu entspannen und dein Nervensystem herunterzufahren.
Konzentration auf ein Objekt
Wenn du dich in einer Situation wiederfindest, die du fürchtest, lege ein Objekt fest, auf das du dich konzentrieren möchtest. Du kannst z.B. sagen, ich konzentriere mich auf die Farbe "Grün". Schaue dich in deiner Umgebung um und suche nach etwas "Grünem" und schaue diese Objekte einfach an. Versuche all deine Gedanken und all deine Aufmerksamkeit auf das "Grüne" zu richten ohne dieses zu bewerten.
8. Tipp gegen Angst: Wertausschöpfung aus der eignen Angst
Aus meiner langjährigen Erfahrung im Umgang und der Therapie mit Angstpatienten weiß ich, dass gerade Menschen mit großen und starken Ängsten – weil dieses Gefühl so überwältigend und schlimm sein kann- alles dafür geben, an sich selbst zu arbeiten.
Das ist der Sinn der Psychosomatik. Psychosomatik bedeutet immer die Arbeit mit einem selbst. Jede Angst, jede mentale Blockade und jeder Krankheitsprozess – egal ob physischer oder psychischer Art – sind letztlich ein Entwicklungsschritt, an dem du arbeiten kannst. Und gerade Menschen mit Ängsten tun alles dafür, dieses Gefühl hinter sich zu lassen und wieder in ihre Kraft, Stärke und Energie zu kommen. Denn wer einmal ein Angst- oder Panikattacke hatte, weiß wie schlimm es sich anfühlen kann, von so einer Situation überwältigt zu werden.
In meiner Praxis konnte ich im Umgang mit Angstpatienten häufig miterleben, dass gerade diese den größten Mut entwickeln, wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen und diese nach und nach überwinden. Wenn Sie ihre Themen bearbeitet haben, stehen „ehemalige“ Angstpatienten häufig sehr stark mit beiden Beinen im Leben und trauen sich, da sie so viel durchgemacht haben, alles zu.
Das Gegenteil von Angst ist Mut. Diejenigen die durch die Angst gehen, kommen in ein mutiges Leben.
Wenn du dir diese Tatsache immer und immer wieder bewusst machst und dir vorsagst: „Hey, dass ist jetzt gerade ein Entwicklungsprozess. Wenn ich daran arbeite, dann werde ich genau an dieser Stelle mutiger, schöpfe Selbstvertrauen und überwinde meine Ängste“, wirst du merken, dass deine Ängste durch deinen bewussten weg nach und nach schwinden. Du wirst dich innerlich stärker fühlen, welches wiederum positivere Emotionen nach sich zieht.
9. Tipps gegen Angst: Verbessere dein Lebensstil
Zuletzt ist ein effektiver und nachhaltiger Tipp gegen Angst die Verbesserung deines Lebensstils. Koffein, Alkohol, viel raffinierter Zucker und allgemein alle Getränke und Nahrungsmittel, die dich pushen, führen zu einem schnelleren Herzschlag und erregen dein Nervensystem.
Diese Lebensmittel können deine Ängste demnach noch weiter verstärken. Achte deshalb ganz bewusst darauf, diese Art von Getränken und Lebensmittel zu reduzieren oder im besten Fall ganz wegzulassen. Das kann dein Stresslevel insgesamt reduzieren und deine Leber deutlich entlasten.
Auch regelmäßige Aktivität – also Sport – helfen bei der Stabilisierung deines Nervensystems und fördern die Ausschüttung von Glückshormonen in deinen Körper. Besonders herzöffnend und dadurch den Ängsten entgegenwirkend ist das Tanzen. Vielleicht legst du dir einfach mal daheim eine gute Musik rein und tanzt einfach durch deine Wohnung. Du wirst merken, dass es dir gleich besser geht und deine Stimmung sich hebt.
10. Arbeite an deinen Glaubenssätzen
Die Arbeit mit deinen Glaubenssätzen kann dich in vielerlei Hinsicht bereichern und ein großer Schritt zur Überwindung von deinen Ängsten sein. Wenn du beispielsweise schon bei vielen Therapeuten warst, die dir nicht wirklich weiterhelfen konnten, dann speichern sich in deinem Unterbewusstsein automatisch Glaubenssätze ab, wie: „Ich werde immer Ängste haben“, „Ich schaffe es nicht, meine Angst loszuwerden“.
Wenn du dir dieselben Annahmen immer und immer wieder vorsagst bzw. sie wiederholt denkst, dann wirst du auch in deiner Angst bleiben. Denn es wird sich immer weiter in dein Unterbewusstsein programmieren. Du befindest dich dann in einer Negativspirale, in der du immer wieder das gleiche denkst und wiederholst.
Du kannst dir das so vorstellen: Jedes Mal wenn du einen Gedanken hast, dann fährst du eine Spur in deinem Gedächtnis ab. Je öfters du dieselbe Spur abfährst, desto dicker und stärker wird diese „Gedankenbahn“ und desto mehr beeinflusst diese dich, deine Gedanken und deine Handlungen. Denn ist eine Gedanke erst einmal tief in deinem Unterbewusstsein abgespeichert, dann lässt sich dieser nur schwer und langsam wieder ändern. Aus diesem Grund rate ich Angstpatienten meist, sich zu Beginn an deinen Therapeuten zu wenden. Zu einem späteren Zeitpunkt kann diese Art der „Umprogrammierung“ des Gehirns auch alleine durchgeführt werden.
Kurz gesagt: Du musst an den Glaubenssätzen arbeiten, die im Zusammenhang mit deinen Ängsten stehen. Der erste Schritt ist, dass du dir bewusst wirst über deine Glaubenssätze und den Ursprung erkennst. Der zweite Schritt wäre, deine Glaubenssätze umzuinterpretieren und sie im nächsten Schritt in den Alltag zu integrieren.
Zusammenfassung
Du kannst Ängste nur dann dauerhaft reduzieren oder überwinden, wenn du auf verschiedenen Ebenen an deinen Ängsten arbeitest. Deshalb reicht es nicht nur, eine Übung durchführen, sondern gerade das Zusammenspiel aus den vorgestellten Übungen und Strategien kann dir aus deiner Angst helfen. Denn diese setzen sowohl am Ursprung der Angst an als auch helfen Sie dir auf körperlicher und mentaler Ebene
